رحلة العودة إلى الرشاقة: دليلك لخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية (دون أن يجف الحليب) أولاً، وقبل كل شيء: أنتِ تقومين بعمل عظيم. جسمك الذي وصل وزنه إلى 100 كجم هو نفس الجسم الذي صنع معجزة (طفلك) ويقوم الآن بتغذيته. الرضاعة الطبيعية هي “الجوكر” الخاص بكِ؛ فهي تحرق ما بين 500 إلى 700 سعرة حرارية يومياً بشكل طبيعي.
التحدي ليس في “الحرمان”، بل في “التنظيم”. الرجيم القاسي أثناء الرضاعة ممنوع تماماً لأنه يفرز السموم المخزنة في الدهون إلى الحليب ويقلل كميته. الحل هو “الريجيم المتوازن المشبع”.
القواعد الذهبية لخسارة الوزن للمرضعات
-
الماء هو سر الحليب والحرق: جسمك يحتاج إلى 3-4 لتر ماء يومياً. قلة الماء تخزن الأملاح وتوقف الحرق وتقلل الحليب.
-
لا للجوع: الجوع يرسل إشارات للجسم بتخزين الدهون خوفاً من المجاعة. تناولي وجبات صغيرة ومتعددة.
-
التركيز على “مدرات الحليب” قليلة السعرات: مثل الشوفان، الجرجير، الشمر، والجزر.
-
الصبر: النزول الصحي هو من 0.5 إلى 1 كيلو أسبوعياً. النزول السريع يعني فقدان عضلات وترهل الجلد.
أفضل نظام غذائي للمرضعات: “نظام البحر المتوسط المعدل” يساعد في خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
هذا النظام يعتمد على الخضروات، البروتينات الصحية، الدهون المفيدة (زيت زيتون، مكسرات)، والكربوهيدرات المعقدة.
جدول غذائي لمدة أسبوع (فطار – غداء – عشاء) مع البدائل
ملاحظة هامة: بين الوجبات (سناك) يجب تناول ثمرة فاكهة، أو علبة زبادي، أو حفنة مكسرات نيئة (لوز/جوز) لضمان جودة الحليب.
اليوم الأول:
-
الفطار: 3 ملاعق شوفان مطبوخ بكوب حليب (خالي أو كامل الدسم) + ملعقة صغيرة عسل + نصف تفاحة مقطعة. (الشوفان ممتاز لزيادة الحليب).
-
الغداء: ربع دجاجة مشوية (صدر) + 5 ملاعق أرز بسمتي مسلوق + طبق كبير سلطة خضراء (بقدونس، خيار، طماطم).
-
العشاء: 2 بيضة مسلوقة + خيار و خس + ربع رغيف أسمر.
-
بديل العشاء: قطعة جبن قريش بالطماطم وزيت الزيتون.
-
اليوم الثاني:
-
الفطار: 2 بيضة أومليت بالخضار (فلفل ألوان، سبانخ) + ربع رغيف أسمر + كوب شاي بالحليب (سكر قليل أو دايت).
-
الغداء: قطعة سمك مشوي (أو تونة مصفاة من الزيت) + نصف رغيف أسمر + سلطة بابا غنوج (باذنجان مشوي) دايت.
-
العشاء: علبة زبادي يوناني (أو عادي) مع عصرة ليمون وبذور الكتان.
اليوم الثالث:
-
الفطار: طبق فول مدمس (بدون زيت كثير، يفضل زيت زيتون) بالكمون والليمون + سلطة خضراء + ربع رغيف.
-
الغداء: طبق خضار مطبوخ “ني في ني” (بامية، فاصوليا، أو سبانخ) + قطعة لحم خالية من الدهن + 4 ملاعق أرز.
-
العشاء: سلطة فواكه (تفاح، برتقال، جوافة) مع قليل من المكسرات النيئة.
اليوم الرابع:
-
الفطار: شريحة توست أسمر + ملعقة زبدة فول سوداني (طبيعية) + موزة. (الموز وزبدة الفول السوداني يعطيان طاقة وشبع طويل).
-
الغداء: 2 شريحة برجر لحم بيتي (مشوي بالفرن بدون دهون) + سلطة كول سلو (بدون مايونيز، استخدمي الزبادي) + نصف رغيف.
-
العشاء: شوربة عدس (بدون شعرية أو بطاطس كثيرة) + طبق سلطة.
اليوم الخامس:
-
الفطار: جبن قريش (بروتين عالي) مع زيت زيتون وزعتر + طماطم وخيار + ربع رغيف سن (أو أسمر).
-
الغداء: مكرونة مسلوقة (يفضل البنية) مع صوص طماطم خفيف ولحم مفروم (بولونيز) + طبق سلطة جرجير كبير.
-
العشاء: 2 ثمرة فاكهة + كوب حليب دافئ.
اليوم السادس:
-
الفطار: بان كيك الشوفان والموز (موزة مهروسة + بيضة + شوفان) بدون سكر + عسل نحل.
-
الغداء: صينية بطاطس بالدجاج في الفرن (بدون سمن، فقط خضروات) + 4 ملاعق أرز + سلطة.
-
العشاء: سلطة تونة (تونة + ذرة حلوة + خضروات ورقية).
اليوم السابع (يوم الراحة المنضبط):
-
الفطار: طعمية (فلافل) مشوية بالفرن (أو 2 مقلية مصفاة جيداً) + سلطة + رغيف صغير.
-
الغداء: وجبة مفتوحة (تناولي ما تحبين من طعام البيت ولكن بكمية متوسطة – طبق واحد فقط).
-
العشاء: زبادي خفيف + ثمرة فاكهة (لإراحة المعدة).
نصائح إضافية لتسريع النزول من وزن 100 كجم:
-
المشي: لا ترهقي نفسك بتمارين قاسية. المشي لمدة 30 دقيقة يومياً (حتى داخل المنزل) كافٍ جداً في البداية لتحريك الدورة الدموية وحرق الدهون.
-
مشروبات حارقة (آمنة مع الرضاعة):
-
مشروب الشمر (Fennel): يشد الجسم ويزيد الحليب.
-
مشروب الحلبة (بدون عسل أسود كثير): تزيد الحليب وتنقي الدم.
-
الزنجبيل والقرفة (باعتدال).
-
-
النوم: نعلم أنه صعب مع طفل رضيع، ولكن حاولي النوم كلما نام طفلك. قلة النوم ترفع هرمون “الكورتيزول” الذي يمنع نزول الوزن ويخزن الدهون في البطن.
-
تجهيز الوجبات: الجوع المفاجئ هو عدوك، جهزي الخضروات مغسولة ومقطعة في الثلاجة لتكوني جاهزة عند الجوع.
المزيد عن : رجيم الرضاعه نظام غذائي لضبط الوزن وحتى لا يزيد الوزن
تحذير: إذا شعرتِ بدوخة، إرهاق شديد، أو قلّت كمية الحليب بشكل ملحوظ، زيدي كمية الكربوهيدرات (الأرز/الخبز) والماء فوراً. صحتك وصحة طفلك هي الأولوية.