تخلص من الأرداف بالدليل الشامل المساعد لك

للحصول على نتائج سريعة في تنحيف وشد منطقة الأرداف، يجب التركيز على التمارين التي تستهدف العضلات “الألوية” (Glutes) وعضلات الفخذين الخارجية والداخلية.

إليكِ قائمة بأفضل التمارين المنزلية الفعالة التي يمكنكِ إضافتها لجدولك:

1. تمرين السكوات الجانبي (Lateral Lunges)

هذا التمرين ممتاز لنحت جوانب الأرداف والتخلص من “الخفسة” أو الدهون الجانبية.

• الطريقة: قفي بوضع مستقيم، ثم خذي خطوة واسعة بجهة اليمين واثني ركبتك اليمنى مع الحفاظ على ساقك اليسرى مفرودة تماماً، ثم عودي للوسط وكرري للجهة الأخرى.

• التكرار: 3 مجموعات × 12 مرة لكل جانب.

اقرأ عن : هل نقلي البطاطس في زيت الزيتون ؟

2. تمرين ركلة الحمار (Donkey Kicks)

من أقوى التمارين لرفع وشد عضلة الأرداف ومنع ترهلها.

• الطريقة: ارتكزي على يديكِ وركبتيكِ (وضعية القطة)، ثم ارفعي إحدى ساقيكِ للخلف وللأعلى وهي مثنية بزاوية 90 درجة، وكأنكِ تدفعين السقف بقدمك.

• التكرار: 3 مجموعات × 15 مرة لكل ساق.

اقرا عن :  لا تقم بفرقعة البثور التي تظهر في المنطقة بين الأنف و الفم احذر مثلث الموت بالوجه

3. تمرين الجسر (Glute Bridge)

يستهدف الأرداف وأسفل الظهر، ويساعد جداً في تنسيق القوام السفلي.

• الطريقة: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم ارفعي حوضك للأعلى حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيكِ إلى ركبتيكِ، واضغطي على عضلات الأرداف بقوة في الأعلى لمدة ثانيتين.

• التكرار: 3 مجموعات × 20 مرة.

4. تمرين ضربات المقص (Scissor Kicks)

يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من البطن والأرداف معاً.

• الطريقة: استلقي على ظهرك وضعي يديكِ تحت أردافك، ارفعي ساقيكِ قليلاً عن الأرض وحركيهما بشكل متقاطع (واحدة فوق الأخرى) مثل مقص الورق.

• التكرار: استمري لمدة 45 ثانية في كل مجموعة.

5. صعود الدرج (Stair Climbing)

إذا كنتِ لا تحبين التمارين التقليدية، فإن صعود الدرج هو “المحرق” الأقوى لدهون الأرداف.

• الطريقة: اصعدي الدرج لمدة 10-15 دقيقة يومياً بوتيرة متوسطة.

• الفائدة: يجمع بين الكارديو وتقوية العضلات في وقت واحد.

نصيحة إضافية لنتائج أسرع:

حاولي دمج هذه التمارين مع “المشي السريع” الذي ذكرناه سابقاً. ابدئي بتمارين المقاومة (هذه القائمة) لمدة 20 دقيقة، ثم اتبعيها بالمشي، لأن الجسم يحرق الدهون المخزنة بشكل أسرع بعد استهلاك الطاقة في التمارين العضلية.