هل التريدميل يدمر ركبتيك؟

الحقيقة الكاملة: هل “التريدميل” يدمر ركبتيك؟ وهل هو مناسب لأصحاب الوزن الزائد؟ يعد السير الكهربائي (Treadmill) الجهاز الرياضي الأكثر شهرة في العالم، والأكثر إثارة للجدل أيضاً. بين من يراه الحل السحري لحرق الدهون، ومن يتهمه بأنه “مفرمة للركب”، يقف المتدرب حائراً.

إليك الإجابة العلمية حول علاقة السير بآلام الركبة، تجمع السوائل، وبناء العضلات.

أولاً: هل يسبب التريدميل وجع الركبة وتجمع السوائل؟

الإجابة المختصرة: التريدميل بحد ذاته ليس هو السبب، بل “طريقة استخدامه” و”حالة الركبة مسبقاً” هما السبب.

1. ميكانيكا الوجع وتجمع السوائل (ارتشاح الركبة):

• الضغط المتكرر: المشكلة الكبرى في التريدميل ليست في صلابته (بالعكس، أغلب الأجهزة الحديثة تحتوي على نظام امتصاص صدمات أفضل من الأسفلت)، بل في التكرار النمطي. أنت تضرب قدمك بنفس الزاوية وبنفس القوة آلاف المرات دون تغيير في التضاريس، مما يضع الضغط على “نقطة واحدة” في الغضروف.

• تجمع السوائل: لا يسبب السير تجمع سوائل لشخص سليم. السوائل تتجمع كرد فعل التهابي (Inflammation) إذا كان هناك خشونة مسبقة، أو تمزق غضروفي بسيط، أو عند الإفراط الشديد في الجري مما يسبب تآكلاً ميكانيكياً، هنا تفرز الركبة سوائل لحماية نفسها، فيحدث التورم.

ثانياً: المعادلة الصعبة.. أصحاب الوزن الثقيل vs الوزن الخفيف

هل هو ضار للأوزان الثقيلة وآمن للخفيفة؟ إليك التفصيل:

1. أصحاب الوزن الزائد (فوق 100 كجم مثلاً):

• درجة الخطورة: عالية في حالة “الجري”، وآمنة في حالة “المشي”.

• السبب: كل 1 كجم من وزن الجسم يترجم إلى ضغط يعادل 4 كجم على الركبة أثناء المشي، ويصل إلى 8 كجم أثناء الجري.

• النصيحة: إذا كان وزنك زائداً، فإن الجري على السير هو “انتحار” لركبتيك ومفاصلك. لكن المشي السريع (بدون هرولة) آمن تماماً ومفيد، ويفضل استخدام خاصية “الميل” (Incline) لرفع معدل الحرق بدلاً من زيادة السرعة.

2. أصحاب الوزن الخفيف أو المتوسط:

• درجة الخطورة: منخفضة، لكنها ليست معدومة.

• السبب: حتى مع الوزن الخفيف، الجري بوضعية خاطئة (مثل الإمساك بالمقابض، أو الهبوط على كعب القدم بقوة) سيؤدي لآلام قصبة الساق (Shin Splints) والتهاب أوتار الركبة.

الخلاصة: السير ليس ممنوعاً لأصحاب الوزن الثقيل، ولكن “الجري” عليه هو الممنوع. المشي هو الصديق الأفضل للجميع.

ثالثاً: هل المشي يبني العضلات؟

هنا يقع الكثير في فخ التوقعات الخاطئة.

1. الحقيقة العلمية:

المشي تمرين هوائي (Aerobic) وليس تمرين مقاومة (Resistance).

• لا يضخم العضلات: المشي لن يمنحك عضلات أرجل ضخمة مثل لاعبي كمال الأجسام (هذا يتطلب أوزان ثقيلة وتمارين سكوات).

• يحافظ عليها ويشدها: المشي يعمل على “تشغيل” الألياف العضلية بطيئة الانقباض، مما يعطي العضلة (السمانة، الفخذ، والمؤخرة) مظهراً مشدوداً ويمنع ترهلها، لكنه لا يزيد حجمها بشكل ملحوظ.

2. الاستثناء الوحيد (سحر الانحدار – Incline):

إذا أردت بناء عضلات (بنسبة بسيطة) وتقوية المؤخرة وأوتار الركبة (Hamstrings) باستخدام السير، يجب عليك استخدام خاصية الارتفاع (Incline).

المشي على سطح مائل بزاوية (10-15 درجة) يضع حملاً كبيراً على عضلات السلسلة الخلفية، مما يساعد في تقويتها وبنائها بشكل أفضل بكثير من المشي المسطح.

اقرأ عن : هل المشي يحرق دهون البطن ويساعد على فقدان الوزن ؟

نصائح ذهبية لحماية ركبتيك على التريدميل

1. الحذاء المناسب: لا تمشِ أبداً حافياً أو بحذاء غير رياضي (فلات). أنت تحتاج لحذاء بجزء سفلي يمتص الصدمات (Running Shoes).

2. لا تمسك المقابض: الإمساك بمقابض السير أثناء المشي يجعلك تحني ظهرك وتغير مركز ثقل جسمك، مما ينقل الضغط فوراً إلى الركبتين والظهر.

3. الإحماء: ابدأ بـ 5 دقائق مشي بطيء جداً لضخ سائل التزييت (Synovial Fluid) داخل مفصل الركبة قبل زيادة السرعة.

4. نوع بين السير والهواء الطلق: حاول ألا تعتمد 100% على السير، المشي في الهواء الطلق يغير زوايا حركة القدم ويقلل الضغط المركز.

الحكم النهائي: التريدميل أداة رائعة وآمنة لحرق الدهون ولصحة القلب، بشرط واحد: “امشِ ولا تجرِ” إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن أو بوادر آلام في الركبة.