في عالم الرياضة المتقدم، لم تعد نصيحة “اشرب الكثير من الماء” كافية، بل قد تكون في بعض الأحيان ضارة بالأداء. الرياضي المحترف يعامل جسده كمحرك دقيق؛ وضخ “الوقود” (السوائل) بشكل عشوائي قد يؤدي إلى اختلال التوازن الكيميائي، مما يسبب التقلصات العضلية، التعب المبكر، وحتى حالات طبية خطيرة مثل نقص صوديوم الدم.

تنتقل هذه المقالة بمفهوم الترطيب من مجرد ري العطش إلى استراتيجية دقيقة لحساب وتعويض الإلكتروليتات المفقودة: الصوديوم ، البوتاسيوم  ، والمغنيسيوم  .

ما بعد “اشرب الماء”: علم دقيق لاستراتيجيات الترطيب وتوازن الإلكتروليتات للرياضيين

أولاً: لماذا الماء وحده لا يكفي؟

عندما تتعرق، أنت لا تفقد الماء فحسب، بل تفقد بلازما الدم التي تحتوي على شوارد كهربائية (Electrolytes) حيوية لنقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات. شرب الماء الصافي بكميات كبيرة أثناء الجهد البدني الشاق يؤدي إلى تخفيف تركيز الصوديوم في الدم، وهي حالة تعرف بـ (Hyponatremia).

قاعدة ذهبية: العطش هو مؤشر متأخر للجفاف. بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، قد تكون فقدت بالفعل 1-2% من وزن جسمك ماءً، مما يؤدي لانخفاض الأداء بنسبة تصل إلى 10%.

ثانياً: ثلاثي الإلكتروليتات الحيوي

لفهم ما تحتاجه، يجب أن تفهم دور كل عنصر تفقده في العرق:

1. الصوديوم – الملك

هو العنصر الأكثر أهمية والأكثر فقداً في العرق.

اقرأ عن : توقيت الكربوهيدرات وحساسية الأنسولين: كيف توجه الغذاء نحو العضلات لا الدهون؟

• دوره: يحافظ على حجم الدم (ضغط الدم)، ويساعد في امتصاص الماء والأحماض الأمينية والجلوكوز.

• علامات النقص: دوخة، غثيان، وصداع (غالباً ما يخلط الرياضيون بينه وبين الجفاف فيشربون ماءً أكثر، مما يفاقم المشكلة).

• الاحتياج: يتراوح فقدان الصوديوم بشكل كبير بين الرياضيين (من 200 ملغ إلى 2000 ملغ لكل لتر من العرق).

2. البوتاسيوم – الحارس الداخلي

يوجد بتركيز عالٍ داخل الخلايا.

• دوره: يعمل مع الصوديوم لتوليد النبضات الكهربائية للأعصاب والعضلات.

• علامات النقص: ضعف عام وتقلصات عضلية (Cramps).

• الاحتياج: يتم فقده بكميات أقل من الصوديوم، لكن تعويضه ضروري للجهد الطويل.

3. المغنيسيوم – المسترخي

• دوره: ضروري لعملية ارتخاء العضلات بعد انقباضها.

• علامات النقص: تشنجات عضلية شديدة، رعشة، وصعوبة في التعافي.

ثالثاً: حساب معدل التعرق (Sweat Rate) الخاص بك

لا يوجد رقم سحري يناسب الجميع. يجب عليك إجراء “اختبار التعرق” لمرة واحدة على الأقل في ظروف مشابهة لتدريبك المعتاد:

1. الوزن قبل التمرين   زن نفسك بملابس خفيفة (تأكد من تفريغ المثانة).

2. التمرين: تدرب لمدة ساعة واحدة بجهدك المعتاد.

3. حساب السوائل المستهلكة  : احسب كمية السوائل التي شربتها أثناء هذه الساعة (باللتر).

4. الوزن بعد التمرين  : زن نفسك مرة أخرى (بعد تجفيف العرق عن جسمك).

المعادلة:

مثال:

وزنك قبل التمرين 75 كجم، وبعد التمرين 74.5 كجم، وشربت 0.5 لتر.

الفاقد في الوزن = 0.5 كجم + 0.5 لتر شربتها = 1 لتر/ساعة.

هذا هو الرقم الذي يجب أن تستهدفه للتعويض في الساعة القادمة.

رابعاً: استراتيجية التعويض (البروتوكول العملي)

اقرأ عن / تمارين تعزيز مستوي هرمون التستوستيرون بالصور

بناءً على شدة التعرق ونوع الرياضة، إليك كيفية إدارة الإلكتروليتات:

1. قبل التمرين (Pre-loading)

إذا كنت “كثير التعرق المالح” (تلاحظ بقعاً بيضاء على ملابسك بعد الجفاف)، ابدأ بترطيب مالح.

• اشرب 500 مل من السوائل تحتوي على نسبة صوديوم معتدلة قبل 60 دقيقة من التمرين.

2. أثناء التمرين (للتدريبات التي تتجاوز 90 دقيقة)

هنا يكمن السر في تجنب “جدار التعب” (The Wall).

• الهدف: تعويض 80-100% من السوائل المفقودة حسب اختبار التعرق.

• تركيز الصوديوم: استهدف مشروباً يحتوي على 400 – 800 ملغ من الصوديوم لكل لتر. المشروبات التجارية العادية غالباً ما تحتوي على كميات أقل، لذا قد تحتاج لإضافة أقراص إلكتروليت أو قليل من الملح الصخري.

• الكربوهيدرات: دمج الكربوهيدرات مع الإلكتروليتات يسرع امتصاص الماء في الأمعاء.

3. بعد التمرين (Recovery)

لا تشرب الماء فقط حتى يزول العطش، بل اشرب لتعويض الوزن.

• استهدف شرب 150% من الوزن المفقود خلال الساعات القليلة التالية (لأنك ستستمر في التبول والتعرق الخفيف).

• مثال: فقدت 1 كجم  اشرب 1.5 لتر من السوائل المحملة بالإلكتروليتات.

خامساً: متى تكون “الأقراص” ضرورية ومتى يكفي الطعام؟

الخلاصة

الترطيب ليس مجرد شرب الماء؛ إنه علم التوازن الكيميائي داخل الجسم. الفرق بين المركز الأول والانسحاب من السباق بسبب “الشد العضلي” قد يكون مجرد بضعة مليغرامات من الصوديوم والمغنيسيوم. اعرف معدل تعرقك، راقب علامات جسمك، ولا تخف من الملح إذا كنت تبذل جهداً عالياً.