هل المشي يبني العضلات؟

هل المشي يبني العضلات؟ الحقيقة الغائبة عن عالم “التراك” والحديد كثيرات من الفتيات يعتقدون أن قضاء ساعة يومياً في المشي على التراك (المضمار) كافٍ للحصول على جسم مشدود ومنحوت. المشي رياضة رائعة، ولكن عندما يتعلق الأمر بكلمة “بناء”، فالأمر يختلف تماماً.

هل المشي وحده يكفي؟ أم أن الحديد وتمارين المقاومة ضرورة لا مفر منها؟ إليكِ الإجابة الصريحة.

أولاً: هل المشي يبني العضلات؟

الإجابة المختصرة: لا، المشي لا يبني كتلة عضلية جديدة (إلا في حالات نادرة جداً).

التفسير العلمي:

لكي تنمو العضلة وتكبر (تُبنى)، تحتاج إلى ما يسمى “زيادة الحمل التدريجي” (Progressive Overload). أي يجب أن تضعي العضلة تحت ضغط أكبر مما اعتادت عليه لتضطر للنمو لتتحمل هذا الضغط.

• المشي: هو تمرين هوائي (Cardio) يعتمد على التكرار بنفس الوزن (وزن جسمك). بعد أسبوعين من المشي، تعتاد عضلات ساقيك على هذا الوزن ويتوقف النمو تماماً.

• الفائدة الحقيقية للمشي: هو رائع لـ حرق السعرات الحرارية، تحسين صحة القلب، والمساعدة في “إظهار” العضلات عن طريق حرق الدهون التي تغطيها، لكنه لا “يصنع” العضلة نفسها.

الاستثناء الوحيد: إذا كان الشخص لم يمارس رياضة في حياته مطلقاً، أو وزنه زائد جداً، فقد يبني المشي كمية ضئيلة جداً من العضلات في الساقين (السمانة) في الشهر الأول فقط، ثم يتوقف البناء.

ثانياً: لماذا تمارين المقاومة (الأثقال) ضرورية للبنات؟

إذا كان هدفك هو:

1. جسم مشدود (غير مترهل).

2. رسم منحنيات الجسم (مثل تكوير المؤخرة، شد الأفخاذ، تحديد الخصر).

3. رفع معدل الحرق وأنتِ نائمة.

فأنتِ مجبرة على ممارسة تمارين المقاومة.

الخرافة الكبرى: “الأثقال ستحولني لرجل!”

هذا هو الخوف رقم 1 لدى البنات، وهو مستحيل علمياً.

• الرجال لديهم هرمون “التستوستيرون” بنسب عالية جداً تساعدهم على الضخامة.

• البنات لديهن نسب ضئيلة جداً من هذا الهرمون.

• لذلك، رفع الأثقال للفتاة سيجعل العضلة “تشتد” وتصبح قوية، مما يعطي مظهراً أنثوياً رياضياً (Toned Body)، ولن تحصلي على عضلات ضخمة إلا إذا تعاطيتِ هرمونات خارجية.

ثالثاً: المعادلة الذهبية للجسم المثالي

للحصول على أفضل نتيجة، يجب الجمع بين الاثنين:

• المشي (التراك): لحرق الدهون الزائدة وتنشيط الدورة الدموية.

• المقاومة (الأثقال): لبناء “الأساس” الذي يعطي الجسم شكله الجذاب ويمنع الترهل بعد نزول الوزن.

أفضل 5 تمارين لبناء العضلات وشد الجسم (للبنات)

هذه التمارين تسمى “التمارين المركبة” لأنها تشغل أكثر من عضلة في وقت واحد، وتعطي نتائج سريعة في نحت القوام:

1. السكوات (Squats) – ملك التمارين

• يستهدف: عضلات الفخذ الأمامية، المؤخرة، والبطن.

• الطريقة: الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، والنزول كأنك تجلسين على كرسي وهمي ثم الصعود. يمكن عمله بوزن الجسم أو حمل “دامبل”.

2. تمرين الدفع الوركي (Hip Thrust / Glute Bridge)

• يستهدف: هذا هو التمرين رقم 1 لتكبير وشد وتدوير المؤخرة دون تضخيم الفخذين بشكل مبالغ فيه.

• الطريقة: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ورفع الحوض للأعلى بقوة مع عصر عضلات المؤخرة، ثم النزول ببطء.

3. تمرين الطعن (Lunges)

• يستهدف: شد ترهلات الفخذين، ونحت المؤخرة، وتحسين التوازن.

• الطريقة: خطوة واسعة للأمام وثني الركبة الخلفية حتى تقترب من الأرض، ثم التبديل بين الأرجل.

4. البلانك (Plank)

• يستهدف: شد البطن بالكامل، الخصر، وتقوية الظهر. هو أفضل بمراحل من تمارين “طحن البطن” التقليدية.

• الطريقة: الثبات بوضعية تشبه تمرين الضغط ولكن بالارتكاز على الكوعين، مع شد الجسم كخط مستقيم.

5. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) – (بأوزان خفيفة للمبتدئات)

• يستهدف: كل عضلات الجسم الخلفية (الظهر، المؤخرة، الفخذ الخلفي).

• الفائدة: يعالج انحناء الظهر ويمنحك قواماً ممشوقاً.

نصيحة المدرب:

لا تخافي من الأوزان. ابدئي بوزن خفيف (أو وزن الجسم)، وكلما شعرتِ أن التمرين أصبح سهلاً، زيدي الوزن قليلاً. هذا هو السر الوحيد لتغيير شكل جسمك جذرياً. المشي يبقيكِ “أصغر حجماً”، لكن المقاومة تجعلكِ “أجمل قواماً”.